长期吃复合维生素,真的健康吗?

来源:生命时报微信

现代人养生观念越来越强,最常见的习惯之一就是吃各种维生素补充剂,有单种维生素,也有复合维生素。

但近日一项大规模研究显示,长期吃复合维生素,反而可能增加死亡风险。

《生命时报》邀请专家,解读乱补维生素的弊端,并告诉你哪些人该额外“补”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景浩

中国注册营养师 谷传玲

长期吃复合维生素,或增死亡风险

与大多数人自认为的“服用维生素可以预防疾病”等观念所不同的是,在营养学领域,维生素补充一直是有争议的问题。

近日,《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》上的一项新研究指出,对于健康成年人来说,每天服用复合维生素反而可能增加死亡风险,并且长期服用与降低死亡风险无关联。

该研究由美国国家癌症研究中心完成,是迄今为止规模最大、持续时间最长的研究。

这项研究纳入了超39万名健康人,男性占55.4%,在长达27年的随访期间,共记录164762人死亡。根据汇总分析,每天服用复合维生素不仅不会降低死亡风险,还可能使死亡风险增加。

具体数据显示:与非使用者相比,每天服用复合维生素与全因死亡风险增加4%相关,与心血管死亡风险增加4%相关,与癌症死亡风险降低2%相关,与脑血管死亡风险增加6%相关。

其中的分层分析发现,55岁以下群体,每日服用复合维生素的死亡风险会大幅提高,比不服用者高出15%。

早在2007年,丹麦哥本哈根大学的一项研究就指出,摄入维生素补充剂可能弊大于利。一些本来很健康的人服用抗氧化剂,会干预人体自身防御系统的正常功能,可能增加早逝风险。

5种常见维生素怎么补?

目前世界公认的维生素有14种,包括维生素A、维生素B1(硫胺)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B9(叶酸)、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。

维生素一般无法由人体自己产生,需通过饮食摄入,在保证营养均衡、膳食合理的情况下就能满足人体每日的维生素需求。以下几种维生素尤为重要:

维生素A

缺乏会导致夜盲症、干眼症,皮肤干燥、角质化。

存在于鱼肝油、奶制品、蛋黄等食物,植物性食物中不含维生素A,部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A,如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。

维生素D

食物中来源并不丰富,只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源,多晒太阳是获得充足维生素D的最好来源。

维生素C

流行病学调查发现,从天然水果蔬菜等食物中摄入较多维生素C,能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病风险。

当人体出现吸收障碍,如消化不良或食物加工不当时,易缺乏维生素C。

维生素E

有抗氧化、预防衰老等作用,缺乏较为少见,一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。可通过摄入植物油和坚果来补。

B族维生素

包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等。B族维生素从日常饮食中补充,更有利于身体吸收利用。

需要提醒的是,4类维生素尤其不能补充过量。

哪些人建议吃补充剂?

对健康人群来说,日常饮食基本能够满足需要,不用额外加补。

对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群,如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群(如糖尿病患者)等,需要在医师指导下科学补充:

备孕期、孕产期人群

叶酸制剂

孕早期(怀孕后的前3个月)缺乏叶酸,会增加胎儿神经管畸形的风险。

天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%~90%,仅靠吃富含叶酸的食物,每天大概只能摄入200微克叶酸。

《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议,从可能妊娠或孕前至少3个月开始,每天增补400微克或800微克叶酸,直至妊娠满3个月;孕中晚期增补叶酸400微克。

素食者

补铁、钙、维生素B12、DHA

素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等发酵豆制品才含有维生素B12。

植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物中铁的吸收率,所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。如果是全素食也很容易缺钙。

建议素食者服用维生素B12、铁、钙、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂。

减肥者

最好补点复合营养素

减肥就必须少吃多动,少吃除了控制能量摄入,还会减少微量营养素摄入,而多动会增加微量营养素消耗。研究显示,超重和肥胖患者常常伴有多种维生素和矿物质缺乏。

需要提醒的是,维生素补充剂不能乱补,如果饮食不均衡,但是可以做到努力调整变得均衡,那就没必要吃补剂;如果实在没有办法调整,容易缺啥营养就补啥营养。

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