【饮食营养】如何科学补充维生素(二)

如何科学

补充维生素

四、果蔬中所含维生素的特性

果蔬是人体营养所必需的维生素的重要来源,既含有水溶性维生素,也含有脂溶性维生素。

1.水溶性维生素

维生素B1(硫胺素)在豆类中较多,在酸性环境下稳定,在中性和碱性环境下加热不稳定,在沸水中也易被破坏,并有部分溶于水中。维生素B2(核黄素)在苹果、梨、甘蓝、番茄中含量多,耐热、耐氧化,在碱性溶液中对热不稳定。维生素C在草莓、柑橘、葡萄、番石榴、猕猴桃、鲜枣、苦瓜、辣椒、紫菜苔、花椰菜、甘蓝、菠菜叶、萝卜叶中含量比较多。它不稳定,在酶的作用下氧化而失去生理活性,中性或碱性环境、较高的温度或充足的氧气,都可造成维生素C的损失。甘蓝、番茄、辣椒中维生素C酶的含量低,故在贮藏过程中,维生素C很少被破坏;而菠菜、菜豆、青豌豆中维生素C在20℃下贮藏1~2天,就减少到30%~40%;在0℃左右贮藏可以减少损失。在糖液中维生素C稳定,故糖制果蔬食品能较好地保存维生素C。

2.脂溶性维生素

脂溶性维生素溶于油脂,不溶于水。果蔬中无维生素A,但胡萝卜素广泛地存在,进入人体后胡萝卜素便可变成维生素A。胡萝卜素在杏、桃、樱桃、胡萝卜、菠菜中含量较多。胡萝卜素耐高温,但遇氧时会发生氧化反应,它在碱性溶液中比在酸性溶液中稳定。果蔬成熟期间,胡萝卜素的含量一般有所增加。维生素E和K存在于果蔬的绿色部分,较稳定。莴苣含维生素E较丰富,菠菜、甘蓝、花椰菜、青番茄含维生素K较丰富。

需要注意的是,有些维生素不能从果蔬中获得。如维生素A只存在于动物性食物中,蔬菜中并不含有维生素A。维生素D主要分布于鱼肝中,蛋黄和奶油中也有少量存在。维生素E是靠植物油脂供给的。植物不能制造维生素B12,只有动物性食物才含有B12。

五、了解自己缺乏的维生素

1.以下生活方式和身体症状可能缺乏维生素A

①在黑暗处时,眼睛的适应相当地耗时;②眼睛容易疲劳;③容易感冒;④讨厌蔬菜;⑤皮肤干燥。

2.以下生活方式和身体症状,可能缺乏B族维生素

①几乎每天都喝酒;②身体时常感到倦怠;③平均每周3次在外吃晚餐;④站立时曾感到眩晕;⑤减肥中;⑥容易起小脓疱或湿疹;⑦易患口腔炎;⑧最喜欢吃甜食;⑨经常饮用清凉饮料;⑩最爱油腻食物。

3.以下生活方式和身体症状,可能缺乏维生素C

①吸烟;②经常情绪急躁;③接待、交际应酬时喝酒的机会很多;④容易便秘;⑤最近斑点增加;⑥长期服用抗生素;⑦初春时罹患花粉症;⑧刷牙时牙龈处有出血现象;⑨轻微撞伤而导致内出血。

4.以下生活方式和身体症状,可能缺乏维生素D

①每天在室内的时间很长;②讨厌鱼类;③稍微跌倒而发生骨折;④经常抽筋;⑤容易动怒;⑥蛀牙很多;⑦腰部或背部疼痛;⑧怀孕或哺乳中。

5.以下生活方式和身体症状,可能缺乏维生素E

①从事运动;②冬天皮肤易产生皲裂;③怕冷;④经常脸色不佳;⑤血压高。

以上各组中符合自身越多,不足的可能性越大,请注意多补充缺乏的维生素。

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